Tłuszcze w diecie seniora, czyli prawidłowe odżywianie

Informacja prasowa - 07.02.2018
86

Tłuszcze w diecie seniora, czyli prawidłowe odżywianie

Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii niezbędnej dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych.


W nowej piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla seniorów, przedstawionej w styczniu br. przez Instytut Żywności i Żywienia, tłuszcz znajduje się na wierzchołku piramidy. Osobom starszym zaleca się, aby jego spożycie nie przekraczało 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Co więcej, w dołączonych do piramidy rekomendacjach widnieje zalecenie, by ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i zastępować je roślinnymi olejami i miękkimi margarynami kubkowymi.

Tłuszcze w organizmie pełnią wiele ważnych funkcji, m.in. budują i zapewniają elastyczność błon komórkowych. Ponadto chronią serce poprzez zapewnienie odpowiedniego stężenia i proporcji cholesterolu. Dodatkowo umożliwiają trawienie i wchłanianie witamin A, D, E, K. Dzienne spożycie tłuszczu zgodnie z normami żywieniowymi powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka. Zależą więc nie tylko od płci i stanu zdrowia, ale również od wieku oraz etapu życia, na którym się znajdujemy. Właśnie dlatego dieta seniorów, czyli osób po 65 roku życia, nieco różni się od tej, zalecanej młodszym osobom.

Zwróćmy uwagę na pochodzenie tłuszczów

Hanna Mojska, dr hab. n. farm., profesor nadzwyczajna Instytutu Żywności i Żywienia, zaleca:

Bardzo ważne jest, by osoby starsze zwracały uwagę na pochodzenie tłuszczów w produktach, które spożywają. Tłuszcze zwierzęce, zarówno te spożywane w postaci np. masła czy smalcu, jak i te obecne w przetworach mięsnych i mlecznych, stanowią bogate źródło energii oraz witamin. Chodzi o rozpuszczalne w tłuszczach związki, takie jak A,D,E oraz K. Tłuszcze są również źródłem  cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych m.in. kwasu stearynowego, palmitynowego, mirystynowego i laurynowego. Ich nadmiar w diecie wpływa negatywnie na zdrowie. W surowicy krwi podwyższa poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”), sprzyja rozwojowi miażdżycy.

Ponadto przyczynia się do wzrostu zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe i choroby nowotworowe. Z kolei częściowo utwardzone tłuszcze roślinne obecne np. w produktach cukierniczych czy koncentratach zup i sosów mogą zawierać niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA). TFA spożywane z żywnością przyczyniają się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym niedokrwiennej choroby serca, zwiększają również ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Warto zwrócić uwagę na fakt, że tłuszcze pochodzące  od zwierząt przeżuwających również zawierają niewielkie ilości izomerów trans.

Oleje roślinne lepsze od zwierzęcych

Aktualne zalecenia żywieniowe podkreślają, że w celu zachowania zdrowia tłuszcze zwierzęce należy zastępować olejami roślinnymi, szczególnie takimi, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oleje najlepiej spożywać na zimno, jako dodatek do potraw, np. olejem rzepakowym, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, olejem lnianym. Do smażenia najlepiej stosować olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Eksperci polecają również spożycie orzechów (laskowych, włoskich, migdałów, nerkowców) i nasion (jak słonecznik czy dynia) – należy jednak pamiętać, aby uważać na wielkość porcji (1 porcja = mała garść).

Tłuszcze roślinne wpływają korzystnie na zdrowie człowieka poprzez działanie profilaktyczne przeciw chorobom układu krążenia, zapobiegają powstawaniu zakrzepów i ograniczają rozwój blaszki miażdżycowej. Pozwala to również na obniżenie ryzyka wystąpienia zawałów i udarów mózgu. Tłuszcze roślinne są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – w tym zmysłu wzroku czy układu nerwowego. Spełniają ważną rolę w wytwarzaniu hormonów, przyswajaniu witamin A, D, E, K, regulacji pracy układu odpornościowego oraz funkcjonowania układu krążenia.

Mniej tłuszczów trans w diecie

Dzięki zastosowaniu w codziennym jadłospisie tłuszczów roślinnych w postaci olejów i miękkich margaryn kubkowych, seniorzy będą mogli również ograniczyć spożycie tłuszczów trans w diecie. Potwierdza to badanie naukowe, przeprowadzone przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia oraz Zakładu Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. W jego ramach zbadano próbki produktów tłuszczowych do smarowania pieczywa i pieczenia o największym wolumenie sprzedażowym w Polsce. Badanie wykazało, że ponad połowa przebadanych próbek miękkich margaryn kubkowych zawierała TFA poniżej 0,5%. Tylko jedna z badanych miękkich margaryn  nieznacznie przekraczała zawartość 1% tłuszczów trans. Oznacza to, że margaryny miękkie wykazują najniższą zawartością izomerów trans. Blisko 95% zbadanych margaryn miękkich zawiera izomery trans poniżej 1% – co określa się mianem „praktycznie nieobecne”.

Mniej aktywności = większa masa

Wraz z wiekiem, zauważalna jest tendencja zmniejszania bądź nawet zaprzestawania aktywności fizycznej. Seniorzy, których aktywność jest ograniczona, powinni pobierać w diecie mniej energii z tłuszczu, aby zapobiegać nadwadze i otyłości. Powinni jednak wciąż dostarczać organizmowi takich ilości białka, witamin i składników mineralnych, jak w czasach młodości. Osoby prowadzące aktywny tryb życia powinny dostarczać organizmowi więcej energii. Mogą jeść więcej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych, pamiętając jednak o utrzymaniu należnej masy ciała. Wzrostowi masy ciała sprzyjają także takie złe nawyki żywieniowe, jak spożywanie dużych ilości żywności wysoko przetworzonej, mięs i wędlin o wysokiej zawartości tłuszczu. Nie pomaga również jedzenie nadmiernych ilości pełnotłustych wyrobów mlecznych czy nadmierne dodawanie tłuszczów do potraw. W konsekwencji u seniorów mogą wystąpić problemy z kręgosłupem, a nawet poruszaniem się, wzrost poziomu cholesterolu, a także zwiększone ryzyko chorób układu krążenia i serca.

Zmiana złych nawyków

Warto więc zmienić nawyki, zaczynając przykładowo od zamiany pełnotłustych wyrobów na te z mniejszą zawartością tłuszczu. Warto spożywać 2 łyżki oleju roślinnego dziennie w postaci surowej np. jako dodatek do potraw czy sałat zamiast tłuszczów zwierzęcych. Samo odmierzanie proporcji przy użyciu łyżek i łyżeczek pozwoli na lepszą kontrolę spożywanego tłuszczu, niż dodawanie go „na oko” bezpośrednio z butelki czy innego opakowania. Czerwone mięso (wieprzowinę i wołowinę) warto zastąpić drobiem (bez skóry), cielęciną czy dziczyzną. Ważnym elementem zdrowej diety są także ryby, których uwzględnienie w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i powoduje redukcję stanów zapalnych w organizmie – tłuste ryby powinny znaleźć się w menu osób starszych przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Niezależnie od zawartości energetycznej spożywanych posiłków seniorzy powinni pamiętać, by stosować się do kilku nadrzędnych zasad dietetycznych, tzn. aby spożywać regularnie w ciągu dnia 5-6 urozmaiconych posiłków w regularnych odstępach czasowych, w tym obiad w postaci ciepłej, spożywać zbilansowane dania, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a także przyjmować dużo napojów (przynajmniej 2 litry wody dziennie).

Zadbajmy o odpowiednie proporcje Omega-3 i Omega-6

Wybierając w diecie tłuszcze roślinne, warto zwrócić uwagę na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3 (n3) oraz omega-6 (n6). Obydwa zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) tzn. takich, których organizm człowieka nie może sam syntetyzować i muszą być dostarczane z codzienną dietą. Prof. Mojska dodaje:

Kwasy omega-3 oraz omega-6 odgrywają istotną rolę w prewencji chorób degeneracyjnych i sercowo-naczyniowych. Biorą czynny udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku, również regulują gospodarkę lipidową organizmu, obniżają stężenie LDL cholesterolu w osoczu i poziomu triglicerydów we krwi. Wykazują działanie immunomodulujące, regulując pracę układu odpornościowego. Warto zaznaczyć, że kwasy z tych rodzin konkurują w szlaku metabolicznym do tych samych enzymów, zatem nadmiar kwasów z rodziny omega-6 może skutkować obniżeniem poziomu długołańcuchowych metabolitów omega-3. Aktualne zalecenia żywieniowe nie podają, jaki powinien być prawidłowy stosunek kwasów n-6 do n-3 a jedynie jakie jest zalecane dzienne spożycie. W przypadku kwasu linolowego z rodziny n-6 jest to 4% a alfa-linolenowego n-3 – 0,5% energii z diety. Zaleca się także, aby codzienna dieta dostarczała 250 mg kwasów EPA i DHA z rodziny n-3.

Ryby morskie – samo zdrowie

Zwiększenie ilości długołańcuchowych kwasów omega-3, przede wszystkim DHA, w diecie można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb morskich. Z kolei zastąpienie np. oleju słonecznikowego olejem rzepakowym skutkuje wyższym spożyciem kwasu alfa-linolenowego. Jest on prekursorem wszystkich kwasów z rodziny n3. Związane jest to związane z faktem, że olej rzepakowy charakteryzuje się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów alfa-linolenowego do linolowego n6, jak mniej więcej 1:2. Kwasy omega-3 znajdują się również w skorupiakach, algach, migdałach i orzechach włoskich. Uzupełniać je można również za pomocą suplementów diety – czystego kwasu DHA. Cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych są również wysokiej jakości miękkie margaryny, których głównym składnikiem są oleje roślinne. Należy jednak pamiętać, że NNKT ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania, zatem omega-3 oraz omega-6 spełniają swoje funkcje, gdy nie są poddawane procesom smażenia.

Comments

comments

86
Komentarze
Sonda

Czy należysz do lokalnego Klubu Seniora??

Loading ... Loading ...